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Wer nachts tief und fest schläft, der meistert den Tag oft mit Energie und Leichtigkeit. Guter Schlaf ist aber nicht nur eine Basis für Gesundheit und Wohlbefinden – er kann offenbar auch schlank halten. Wer häufig schlecht schläft, sollte aktiv werden! Schlafmangel macht dick! Diese Schlagzeile sorgt seit einiger Zeit für Aufsehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Übergewicht gibt. So fanden kanadische Forscher heraus, dass Schulkinder, die nachts weniger als zehn Stunden schlafen, eher übergewichtig werden als ihre Mitschüler, die ausreichend Schlaf bekommen. Und Untersuchungen aus den USA zeigten, dass auch übergewichtige Erwachsene im Schnitt weniger schlafen als schlanke Menschen.
Schlafmangel macht dick, dumm & krank
Schlank im Schlaf – verantwortlich für das Phänomen scheinen die Hormone zu sein: Im Schlaf wird nämlich vermehrt das Appetit hemmende Hormon Leptin ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir in der Nacht mühelos zwölf Stunden ohne Nahrung auskommen. Sobald wir wach werden, wird der Gegenspieler des Leptins, das Hormon Ghrelin wieder aktiv und fordert uns zum Essen auf. Viele Menschen kennen es aus eigener Erfahrung: Weil sie nicht ein- oder durchschlafen können, wandern sie nachts zum Kühlschrank und futtern drauflos. Anhaltender Schlafmangel kann jedoch nicht nur Übergewicht begünstigen, sondern dem Körper auf vielfältige Weise schaden: Antriebslosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Infektanfälligkeit sind die negativen Folgen. Sogar ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden kann schlechter Schlaf Vorschub leisten. Aus all diesen Gründen gilt: Erholsamer, ausreichend langer Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für körperliche und geistige Fitness.
Kurze Wachphasen sind normal
Im Gegensatz zu einem verbreiteten Irrglauben schläft kein Mensch die ganze Nacht tief und fest durch. Wissenschaftler haben beobachtet, dass der Durchschnittsschläfer 28-mal pro Nacht aufwacht. Da diese Wachphasen normalerweise jedoch weniger als zwei bis drei Minuten dauern, werden sie nicht bewusst wahrgenommen und einfach vergessen. Während wir friedlich schlummern, macht unser Körper Nacht für Nacht unterschiedliche Schlafphasen durch: Etwa alle neunzig Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, der jeweils eine Leicht-, eine Tief- und eine Traumschlaf-Phase umfasst. Zu Beginn der Nacht gleitet der Mensch schnell aus dem leichten in einen tiefen Schlaf – die Zeit der intensivsten Erholung beginnt. Die Atmung verlangsamt sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Muskeln entspannen sich. In der so genannten REM-Phase, die vor allem durch schnelle Bewegungen der Augen (englisch: Rapid Eye Movement) gekennzeichnet ist, träumt der Mensch. Sein Gehirn ist plötzlich wieder sehr aktiv, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich. Die Phasen des Leicht- und Traumschlafes nehmen im Laufe der Nacht immer mehr Raum ein – auf Kosten des Tiefschlafes. Deshalb sind Schlafende im Laufe der Nacht immer leichter aufzuwecken.
Ruhelos durch Stress
Woran aber liegt es, dass sich so viele Menschen Nacht für Nacht im Bett wälzen und einfach nicht einschlafen können? Und was führt dazu, dass so mancher mitten in der Nacht hellwach wird und einfach nicht mehr zur Ruhe findet? Verantwortlich dafür ist oft ein verbreitetes Problem unserer Zeit: der Stress. Probleme am Arbeitsplatz, Überforderung im Alltag und Seelenkummer können uns regelrecht den Schlaf rauben und erst recht krank machen. Nicht selten sind es auch unregelmäßige Schlafenszeiten, stickige Schlafräume und schnarchende Bettnachbarn, die das Ein- und Durchschlafen unmöglich machen.
Bekannt ist übrigens, dass Frauen häufiger unter Schlafstörungen leiden als Männer. Nicht nur, weil sie leichter schlafen, sondern auch, weil ihnen Ängste und Sorgen stärker zusetzen und weil sie mehr Rücksicht auf ihren Partner nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Frauen regelmäßig länger wach bleiben, um ihrem Mann Gesellschaft zu leisten. Auch vermeiden sie es, den schnarchenden Partner zu wecken, der ihnen den Schlaf raubt ...
Sanfte Einschlafhelfer
Zum Glück lassen sich Schlafstörungen oft mit ein paar einfachen, aber effektiven Maßnahmen aus der Welt schaffen. Experten raten: Anstatt gleich zur starken Schlaftablette zu greifen, sollten Betroffene zunächst ein paar Lebensgewohnheiten ändern, Stress konsequent abbauen und wenn erforderlich pflanzliche Einschlafhelfer aus der Apotheke bevorzugen.
Bekannt für ihre entspannenden und schlaffördernden Eigenschaften sind Tees oder pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse. Diese natürlichen Schlafmittel wirken beruhigend auf das Nervensystem, lösen Anspannungen und sorgen für innere Ruhe. Weiterer Pluspunkt: Baldrian & Co. werden in der Regel gut vertragen, die Gefahr einer Abhängigkeit besteht nicht. Fragen Sie bitte Ihren Apotheker – er kann Ihnen ein wirksames Präparat empfehlen.
Wenn Schnarchen den Schlaf raubt
In vielen Schlafzimmern spielt sich Nacht für Nacht das gleiche Drama ab: Auf einer Seite des Ehebetts herrscht Schlaflosigkeit, weil der Partner mit seinem Schnarchen ganze Wälder absägt. Das Schnarchen macht jedoch nicht nur dem genervten Partner zu schaffen: Auch der Schnarcher selbst leidet unter dem eigenen Lärm. Ursachen für das Schnarchen gibt es viele. Bei rund einem Fünftel der Schnarcher ist ganz einfach der Bereich hinter den Nasenlöchern, die Nasenklappe, zu eng. Bei anderen wiederum kann es daran liegen, dass die Spannkraft des Bindegewebes in der Nase mit den Jahren nachgelassen hat. Beides hat zur Folge, dass der Schlafende zur Mundatmung übergeht und dadurch möglicherweise schnarcht. Um nachts wieder zur Ruhe zu finden, kann dann der Einsatz eines Nasenschmetterlings (Apotheke) helfen. Dieser flexible „Nasenerweiterer“ mit Silikonflügeln weitet die Nasenklappe und verbessert so die Luftzufuhr.
Manchmal kann Schnarchen zum ernsten Gesundheitsrisiko werden – nämlich dann, wenn der Schläfer so intensiv röchelt, dass ihm alle paar Minuten der Atem stockt. Mediziner bezeichnen diese Erkrankung als Schlaf-Apnoe. Atemstillstände im Schlaf können die Gesundheit auf Dauer erheblich beeinträchtigen. Zum einen wird die Nachtruhe schwer gestört – zum anderen kann sich auf Grund der häufigen Sauerstoffmangelzustände ein chronischer Bluthochdruck entwickeln. Auch Herzrhythmusstörungen sind möglich. Eine zuverlässige Diagnose der Apnoe kann nur im Schlaflabor erfolgen – am besten sprechen Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt.
Was das Einschlafen erleichtert
Wer gelegentlich schlecht schläft, kann sich mit ein paar kleinen Tricks gut selbst helfen:
• Ein voller Magen vertreibt den Schlaf genauso wie ein leerer. Große Mahlzeiten sowie fette und scharf gewürzte Speisen sollte man abends meiden, ein leichter Imbiss dagegen kann das Einschlafen verbessern.
• Kaffee, schwarzer Tee und Cola machen munter. Deshalb gilt: Ab dem späten Nachmittag besser darauf verzichten!
• Nichts fördert die Nachtruhe so wie Sport an der frischen Luft. Am späten Abend sollten Sportsfreunde allerdings besser nicht mehr trainieren. Denn der Körper kann dann nicht schnell genug von „Aktivität“ auf „Ruhe“ umschalten – statt den Schlaf zu fördern, macht die Bewegung dann eher munter.
• Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung lassen den Stress des Tages vergessen.
• Hilfreich kann am Abend ein warmes Bad mit entspannenden Zusätzen wie Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen sein.
• Einschlafrituale wirken beruhigend. Zum Beispiel können Nachteulen abends noch einen beruhigenden Kräutertee trinken oder spazieren gehen, ehe sie sich ins Bett begeben.
• Der Schlafrhythmus lässt sich trainieren: Wer abends möglichst immer zur selben Zeit ins Bett geht und morgens den Wecker immer auf die gleiche Uhrzeit stellt, schläft besser.
• Die Schlafzimmer-Temperatur sollte bei etwa 18 Grad liegen. Am besten bleibt ein Fenster geöffnet, denn Frischluft fördert den Schlaf.
