Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört der regelmäßige Verzehr von Fisch. Er enthält leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und besonders wertvolle Fischöle.
Vom Fanggewicht her verzehren wir ca. 14,3 kg Fisch pro Jah. Davon machen Süßwasserfische ein Zehntel aus. Am beliebtesten ist der Hering, mit einem Anteil von mehr als 25 %, gefolgt von Seelachs (Köhler), Seehecht, Thunfisch, Rotbarsch und Makrele. Auf diese Fische entfällt etwa 80 % des Seefischverbrauchs. Bei den Süßwasserfischen steht die Forelle in der Beliebtheit ganz oben – weit vor dem Karpfen.
Ernährungsphysiologisch betrachtet zählt Fisch zu den Nahrungsmitteln, die auf dem Speisezettel nicht fehlen dürfen: Fisch ist reich an lebenswichtigem Eiweiß, das besonders leicht verdaulich ist und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem ist Seefisch unsere wichtigste Jodquelle. Süßwasserfische haben hingegen nur einen geringen Jodgehalt.
Der Jodgehalt der wichtigsten Fischarten und Meeresfrüchte
(Jodid in µg pro 100 g essbarem Anteil)
- Meeräsche 330
- Schellfisch 245
- Seelachs (Köhler) 200
- Kabeljau 170
- Garnele 130
- Miesmuschel 130
- Hummer 100
- Rotbarsch 99
- Bückling 72
- Austern 58
- Scholle 52
- Hering 52
- Heilbutt 52
- Thunfisch 50
- Makrele 49
- Lachs 34
- Sardine 32
- Seezunge 17
- Flunder 6
- Flussaal 4
- Barsch 4
- Forelle 3
- Karpfen 2
Zum Vergleich:
- Trinkmilch 11
- Hühnerei 10
- Kalbfleisch 3
- Tomaten 2
- Apfel 2
- Meersalz mit Jod 1.500 – 2.500
Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und den Energiestoffwechsel. Ein Erwachsener braucht pro Tag 200 Mikrogramm, Schwangere 230, Stillende 260 Mikrogramm pro Tag. Bei Jodmangel kommt es zur Kropfbildung (Schilddrüsenvergrößerung). Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig verbreitet, insbesondere in Süddeutschland.
Fisch deckt den täglichen Bedarf
Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt, während andere jodhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Milch nicht annähernd zur Bedarfsdeckung dieses für die Schilddrüsenfunktion notwendigen Spurenelementes beitragen. Verzehren sie darum pro Woche zwei bis drei Portionen Seefisch und achten Sie bei der Verwendung von Salz stets auf Meersalz mit Jod und Fluor.
Bei Fettstoffwechselstörungen ist der Verzehr von Fisch sinnvoll. Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Fisch ist wichtig für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Wir brauchen es für die Knochenbildung und für die Aufnahme von Calcium und Phosphor.
Vitamine-Lieferant
Meeresfrüchte wie z. B. Krabben und Muscheln enthalten reichlich Eiweiß, Jod und viel Eisen. Fisch enthält auch wichtige Vitamine der B-Gruppe, wie z.B. B1,B2, Niacin, B6 und B12, sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Deren Vorkommen hängt stark vom Fettgehalt des jeweiligen Fisches ab.
Beim Kauf von Frischfisch ist auf unbedingte Frische und gute Kühlung zu achten. Bereiten Sie ihn so schnell wie möglich zu! Er ist extrem empfindlich und zersetzt sich schnell. Auch wenn man Fisch meist küchenfertig vorbereitet kauft, sollte man sich für die Zubereitung die drei „S“ merken:
- Säubern – unter kaltem Wasser gründlich abspülen, eventuell Gräten und Blutreste entfernen, anschließend trocken tupfen
- Säuern – mit Zitronen- oder Limonensaft beträufeln oder darin marinieren dient der Verbesserung des Geschmacks und der Festigung des Fleisches
- Salzen – sollte erst unmittelbar vor dem Braten oder Dünsten erfolgen, da Salz dem Fischfleisch Wasser entzieht
Große Vorteile bietet Tiefkühlware, die bei Fisch und Meeresfrüchten immer beliebter wird. Hier wird der Fang unmittelbar nach dem Fang noch auf der See im Fabrikschiff weiterverarbeitet und anschließend schockgefrostet.
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