Eisen für alle

Bohnen und Linsen sind wichtige Eisenlieferanten.

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und der Körper produziert es nicht selbst. Pro Tag verlieren wir 1 bis 2 mg davon. Wir müssen Eisen täglich mit der Nahrung zuführen, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Das Nahrungseisen deckt nur den physiologischen Bedarf. Der tatsächliche Eisenbedarf liegt vielfach höher.

Der Gesamteisengehalt eines Erwachsenen liegt bei ca. 3,5 bis 5 Gramm. Ein Großteil steckt im Hämoglobin und ein Viertel im sog. Depoteisen. Hämoglobin ist der Farbstoff der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport erforderlich. Hämoglobin bindet Sauerstoff und gibt ihn ab. Eisen ist darum wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Liegt ein Eisendefizit vor, wird stellen wir weniger Hämoglobin her und die Sauerstoffversorgung der Organe ist nicht ausreichend gesichert.

Eisen für Blasse

Daneben ist Eisen ein Bestandteil der körpereigenen Kraftwerke (Mitochondrien) und von Enzymen und Biokatalysatoren. Eine weitere Funktion des Eisens ist die Produktion von gehirneigenen Botenstoffen und von Thyroxin, dem Schilddrüsenhormon. Einen Eisenmangel bemerken wir oft nicht. Der Körper gleicht ihn zunächst über das freigesetzte Depot-Eisen aus.

Anzeichen wie Blässe, Antriebsarmut, Leistungs- und Konzentrationsschwäche, ständiges Frieren, Appetitlosigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit schieben wir auf Stress oder andere Ursachen. Im weiteren Verlauf weisen brüchiges Haar, rissige Mundwinkel sowie Veränderungen an den Finger- und Zehennägeln darauf hin, dass das Depot-Eisen aufgebraucht ist und die Eisenbilanz endgültig negativ ausfällt.

Eisen für VeganerInnen

Bei Vegetariern und Veganern ist die Eisenversorgung nicht immer gewährleistet. VeganerInnen nehmen keinerlei tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Geflügel, Milch oder Milchprodukte sowie Eier und Honig zu sich.

Wer sich ausschließlich vegan ernährt, riskiert eine Unterversorgung mit Vitamin B12 und Eisen. Dies haben Wissenschaftler aus Hannover und Gießen nachgewiesen. Durch Vitamin-B12-Mangel steigt das Risiko der Arterienverkalkung. Eisenmangel verursacht Blutarmut.

Eisen für Kinder

Das Neugeborene bekommt bei der Geburt einen Teil des Eisenvorrates mit. Er reicht ca. 4 Monate. Das Baby erhält Eisen über die Muttermilch, wobei Milch wenig Eisen enthält. Der Säugling nutz das Eisen aus der Muttermilch zu 50%. Füttern Sie ab dem 6. Lebensmonat eine eisenreiche Beikost zu. Bei Babys und Kleinkindern kann ein Eisenmangel bestehen. Als gute Eisenlieferanten gelten grüne Gemüse, kleine Fleischportionen und mit roten Obstsäften angereicherte Breikost.

Viele ältere Kinder und Jugendliche leiden an Eisenmangel. Das äußert sich in Konzentrationsschwäche und Lustlosigkeit und führt zu nachlassenden schulischen Leistungen. Die Wachstumsschübe bei Schulkindern und die beginnende Menstruation bei jungen Mädchen stellen die typischen Auslöser eines akuten Eisenmangels dar.

Eisen im Essen

Da der Organismus nicht in der Lage ist, selber Eisen zu synthetisieren, müssen wir das Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Fleisch und Innereien wie Leber von Schwein bzw. Rind. Eisen ist steckt in Eiern, Brot, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie Aprikosen. Die Bioverfügbarkeit von tierischem Eisen ist weitaus besser als die von pflanzlichem Eisen.

Das Phytin im Getreide blockiert einen Teil des Eisens und die Darmwand resorbiert es nicht. Kaffee und Tee hemmen, Vitamin C hingegen fördert die Eisenaufnahme. Es ist daher sinnvoll, Getreidemahlzeiten mit Obst und Gemüse zu kombinieren.

5 Tipps zur Vermeidung eines Eisenmangels:

  1. 3-4 Mal die Woche eine Portion mageres Fleisch oder Leber (für Mutige)
  2. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder weiße Bohnen liefern Eisen und andere wertvolle Mineralstoffe
  3. Die Mahlzeiten mit Vitamin C- reichen Gemüse wie z. B. Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut oder Kartoffeln kombinieren oder ein Glas Orangensaft zum Essen geniessen.
  4. Keinen Kaffee oder Tee zu eisenreichen Mahlzeiten trinken! Mindestens eine halbe Stunde Abstand halten!
  5. Bei drohendem Eisenmangel Kräuterblutsaft ergänzend einnehmen!

Quelle: Ekkehard Brandhoff

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