Schluss mit dem Stress

Eine Frau genießt den Sonnenuntergang in einem Kornfeld

Er macht jedem zweiten Deutschen das Leben schwer – bei vielen ruiniert er sogar die Gesundheit. Wer jedoch versteht, was bei Stress geschieht, kann viel, viel leichter damit umgehen. Es gibt gute Wege!

Fast jeder Autofahrer hat das schon erlebt: Ein Radfahrer schießt aus einer Einfahrt! In Sekundenbruchteilen tritt man auf die Bremse. Noch mal gut gegangen … Doch das Herz klopft bis zum Hals, die Hände zittern: Stress! Was bei Stress im Körper passiert, gehört zum Erbgut der Menschheit – ein Überlebens-Mechanismus, der den Organismus bei Gefahr auf ein Notprogramm schaltet, um kämpfen oder fliehen zu können.

Wenn der Körper in den Stressmodus schaltet

Das läuft unvorstellbar schnell ab  – ohne dass wir es beeinflussen können. Alle Sinnesreize, aber auch Gedanken und Vorstellungen, werden blitzschnell im Zwischenhirn überprüft. Bedeutet der Reiz Gefahr, treten Botenstoffe in Aktion, leiten Impulse in bestimmte Hirnregionen, die das Hormon- und Nervensystem auf Trab bringen. Gleichzeitig hält das vegetative (nicht vom Willen beeinflussbare) Nervensystem kurz inne – die Schrecksekunde.

Sekundenbruchteile später werden die Stress-Hormone Adrenalin und Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Sie trimmen den Organismus schlagartig auf Höchstleistung: Muskeln und Skelett werden angespannt; der Puls steigt; die Atemfrequenz nimmt zu.

Möglichst viel Blut mit wertvollem Zucker und Fettsäuren wird in die Muskeln und ins Herz gebracht. Gleichzeitig werden alle Funktionen ausgeschaltet,  die in diesem Moment nicht lebensnotwendig sind: die Verdauung, das Immunsystem, die Lust und die Arbeit des Großhirns, wo unser Bewusstsein sitzt.

Der Organismus läuft dann so lange auf Hochtouren, bis der Kampf gewonnen oder die Flucht gelungen ist. Oder: bis alle Kraftreserven erschöpft sind. Danach setzt automatisch eine Phase der Regeneration ein, die Funktionen werden wieder auf normal geschaltet.

Stress in unserer modernen Welt

Säbelzahntiger und wilde, feindliche Horden gibt es nicht mehr. Trotzdem erlebt jeder täglich unzählige Male Stress. Zu den Auslösern zählt vieles, was von außen einströmt: Verkehr, Lärm, feindlich gesinnte Nachbarn, Hitze, Kälte, Konflikte am Arbeitsplatz, körperliche Überanstrengung. Vieles kommt aber auch von innen: Ärger, Leistungsdruck, Hektik, zu viel Verantwortung, Unterforderung, Langeweile, Frustration oder auch Ängste…

Zu viel Stress: Das sind die Alarmzeichen

Permanenten Stress hält der Organismus nicht aus. Er warnt mit vielen kleinen Signalen. Die wichtigsten Symptome sind: Erschöpfung, Überreiztheit, Lustlosigkeit, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Schneller Puls, Schweißausbrüche, Trockener Mund, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Anfälligkeit für Infekte.

Wer solche Signale ignoriert, muss damit rechnen, dass sich der überstrapazierte Organismus irgendwann mit einem Paukenschlag zur Wehr setzt. So gefährdet dauerhaft erhöhtes Adrenalin das Herz-Kreislauf-System, was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Zu viel Stresshormon Cortisol verringert die Abwehrkräfte.

Die beste Hilfe: Den Stress managen

Die meisten Auslöser für Stress lassen sich nicht einfach beseitigen. Es bleibt also nur, sich vor den negativen Folgen zu schützen.

Nicht stressen lassen! Das ist die schwierigere Variante. Denn dafür müssen wir unsere Einstellung ändern, unsere Ansprüche reduzieren, Ängste bewältigen, gelassener werden. Trotzdem lohnt sich ein Versuch – falls nötig mit therapeutischer Hilfe.

Stress unterbrechen! Das ist gar nicht so schwer: Bewegung (Radfahren, Wandern, Schwimmen, Walken) sorgt dafür, dass Stresshormone wieder abgebaut werden. Ideale Möglichkeiten, den Stress zu unterbrechen, sind auch unsere neun Übungen:

Neun einfache Übungen gegen den Stress

  1. Die Balance wieder herstellen: Ohne Schuhe mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen. Wichtig: während der ganzen Übung mit den Füßen fest auf dem Boden bleiben. Die Schultern und Arme locker an den Seiten hängen lassen, Augen schließen. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie sanft geschoben werden: nach vorn, nach hinten, nach rechts, nach links. Zwei Mal hintereinander.
  2. Den Kopf frei machen: Bequem hinsetzen, die Augen schließen, sich auf ein monotones Geräusch aus der Umgebung (Straßenverkehr, Computersurren) konzentrieren. Dieses Geräusch im Kopf zu einem neuen, angenehmen verwandeln und ein schönes Bild dazu erfinden: Wasserfall, Rauschen eines Baches, Insektensummen über einer Wiese. Fünf Minuten lang.
  3. Die Verspannungen lösen: Bewusste Anspannung hilft beim Entspannen. Deshalb immer mal wieder nacheinander von Kopf bis Fuß die Muskeln anspannen, 30 Sekunden die Spannung halten und dann loslassen: Gesicht (Grimasse schneiden), Schultern (nach hinten unten drücken), Arme (Faust ballen), Beine (Zehen krallen), Bauch (einziehen) und Po (zusammenpressen). Mehrmals am Tag.
  4. Die Gedanken abschalten: Das Gedanken-Sorgen-Karussell, das abends oft vom Schlafen abhält, lässt sich so anhalten: Alles aufschreiben, dann das Tagebuch verschließen oder das Papier zusammenfalten. Jeden Gedanken bewusst heranlassen, dann in der Vorstellung in eine Schublade legen, diese verschließen. Am besten jeden Abend
  5. Den Rücken stärken: Aufrecht hinstellen. Der linke Arm hängt am Körper. Den rechten nah am Körper entlang nach oben strecken, Handfläche Richtung Kopf. Hand nach außen drehen, Finger spreizen, mit dem Arm weit nach oben ziehen. Dabei den linken Arm nach unten ziehen. 30 Sekunden halten, dann langsam zurück und die Seite wechseln. Je fünf Mal.
  6. Mehr Sauerstoff tanken: Vor dem offenen Fenster aufrecht sitzen oder stehen. Bewusst und tief durch die Nase einatmen. Spüren, wie sich der Brustkorb weitet und sich die Lunge mit Luft füllt. Kurz innehalten, dann langsam und tief durch die Nase wieder ausatmen (man kann dabei langsam jeweils bis vier zählen). Fünf bis zehn Mal.
  7. Die Kraft aus den Fingern holen: Eine Anti-Stress-Übung (Mudra) aus dem Finger-Yoga: Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln, Handflächen nach oben. Jetzt die Spitzen von Daumen und Mittelfinger aufeinander legen, fest drücken. Den Zeigefinger locker einrollen, Ring- und kleinen Finger ausstrecken. Spannung 30 Sekunden halten. Zwei bis drei Mal.
  8. Die Energie aktivieren: Beide Ohrläppchen jeweils zwischen Daumen und Zeigefinger reiben – das entspannt, verscheucht Kopfschmerzen und lädt die Energietanks wieder auf. Eine kurze Massage entlang den Außenkanten der Ohrmuscheln verstärkt diesen Effekt noch. Der Grund: Am Ohr sitzen besonders viele Akupunkturpunkte. Mehrmals am Tag.
  9. Die Blockaden aufheben: Geht im Sitzen, Stehen oder Liegen: die Augen schließen und sich ganz nach innen konzentrieren. Nun tief einatmen und beim Ausatmen den Atem „durch den Körper schicken“: in die Beine, die Arme, den Brustkorb, den Rücken, den Nacken und den Kopf. Ganz gezielt auch an schmerzende oder verspannte Stellen. Mehrmals am Tag.

Lese-Tipp: „Stress – die quälende Alltagsbedrohung“, Broschüre der Gothaer Versicherung

Quelle: Lenz 10/2004

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