15 Tipps: Gesünder spazieren gehen

Eine ältere Dame beim Joggen

Sie gehen gern spazieren? Wunderbar! Hier sind jede Menge kleine Tricks, die ganz nebenbei Ihre Muskeln stärken, Verspannungen lösen, Stress vertreiben, sogar das Gehirn trainieren. Also einfach für jeden Spaziergang sieben, acht Übungen herauspicken – und los geht es. Muskeln und Gelenke stärken.

Diese Tipps trainieren auch Schultern, Brust und Rücken.

  1. Gut für Oberarme: Hände vor die Brust halten, Innenflächen zeigen nach vorne. Beim Ausatmen Arme betont lang und langsam nach vorne drücken, als wollte man eine große Kuh von sich wegschieben. 5 Mal wiederholen. Trainiert die Muskeln von Oberarmen, Schultern und Brust. Zum Lockern: Finger der linken Hand auf die linke, Finger der rechten Hand auf die rechte Schulter legen. Oberarme parallel zum Boden, Ellenbogen zeigen rechtwinklig zur Seite. Dann Ellenbogen betont langsam von hinten nach vorne kreisen lassen. 3 Mal. Lockert die Muskeln rund ums verkrampfte Schulterblatt.
  2. Lockert die Schulter: Arme nach vorne ausstrecken. Hände locker zu Fäusten ballen, langsam zur Brust ziehen. Arme wie ein Ruderer wieder langsam nach vorne führen. 5 Mal wiederholen. Gut für Bizeps, Oberarme und Schultern. Danach sanft dehnen: Hände fassen sich locker hinter dem Rücken auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Spüren, wie sich der Rumpf dabei perfekt von allein aufrichtet. 10 Schritte lang ruhig weitergehen. Sorgt für aufrechte Haltung, dehnt sanft die Brustmuskeln.
  3. Entspannt den Nacken: Vor der Brust beide Handflächen mit nach oben zeigenden Fingern fest aufeinanderpressen. 3 ruhige Atemzüge lang halten. Kräftigt auch die Muskeln der Brust. Zum Entspannen: Betont mit den Schultern rollen. Langsam von vorne nach hinten beschreibt das Gelenk dabei große Kreise. 3 Mal. Entspannt die meist verspannten Muskeln des Nackens.
  4. Gut für den Rücken: Arme waagerecht zur Seite strecken, Unterarme senkrecht nach oben anwinkeln. Arme langsam nach oben strecken, als wollte man einen Koffer ins Gepäckfach eines Zuges heben. 5 Mal. Gut für den ganzen oberen Rücken. Extra für die Balance: mit ausgestreckten Armen wie ein Seiltänzer auf einer gedachten Linie oder einem flachen Bordstein balancieren. 20 Schritte lang. Schult Gefühl fürs Gleichgewicht, aktiviert die seitlichen Rumpfmuskeln.
  5. Gesunde Pause an einer Parkbank: Mit beiden Händen an der Rückenlehne abstützen. Und ein paar leichte Liegestütze machen. Dazu die Arme beugen, Ellenbogen schieben sich nach außen. Unten kurz halten, dann wieder hochdrücken. 5 Mal. Stärkt sanft den ganzen Oberkörper. Gute Ergänzung: Hinter die Bank stellen, mit dem Rücken zur Lehne. Hände darauf abstützen. Mit Füßen einen kleinen Schritt vorgehen. Arme beugen, Ellbogen schieben sich nach hinten. Beine beugen, Po absenken, soweit man sein Gewicht gut halten kann. Wieder aufrichten. 10 Mal. Stärkt die Rückseite der Oberarme.

Die Natur wirkt auf uns wirkt wie ein Medikament

  1. Atmen Sie bewusster und tiefer. Dazu etwa zwei Schritte länger aus- als einatmen. Also 5 Schritte ein, 8 Schritte ausatmen. Der Hintergrund: Der Atemreflex ist eng mit dem Zentrum für Stressempfinden im Gehirn verwoben. Atmet man bewusst ruhig, reduziert der Körper die Menge an Stresshormonen im Blut. 10 Minuten lang.
  2. Teilen Sie den Spaziergang in Etappen ein, die Lebensphasen entsprechen, um sich bewusst zu machen, was Sie schon alles erreicht haben. Beispiele: Schulabschluss geschafft; Lehre abgeschlossen; zwei Kinder in die Welt gesetzt; ihnen eine Ausbildung ermöglicht; sich den Traum von einer Kreuzfahrt erfüllt; immer für Freunde da sein, wenn sie einen brauchen … Gute Gedanken heben das Selbstwertgefühl.
  3. Stellen Sie sich vor, Sie können einen Teil der unendlichen Energie der Natur mit dem Atem oder über die Poren der Haut in sich aufnehmen, z.B. die wohltuende Wärme der Sonnenstrahlen oder die Kraft des Windes. Spüren Sie nach, wie sich die Energie in Ihrem Körper verteilt. Erleben Sie die Natur auch körperlich mit allen Sinnen, indem Sie sich zum Beispiel vorstellen barfuß zu gehen. Schon der Gedanke daran sorgt dafür, dass sich die Zehen bei jedem Schritt in den Boden krallen und sich das Fußgewölbe hebt. Auch knallt man nicht mehr mit der Ferse auf, sondern rollt bewusster über den Mittelfuß ab.
  4. Welche 20 Menschen bedeuten Ihnen am meisten? Zählen Sie diese mit vollem Namen auf: mein Mann Heinz-Dieter Müller, meine Tochter Heike Scheurer, meine Enkelkinder Nico und Jennifer Scheurer, meine Freundin Renate und so weiter. Solche Gedanken machen einem bewusst, wie viel Liebe man in sich trägt und dass man nicht allein auf der Welt ist.
  5. Entwickeln Sie positive Gedanken für Ihre Lebenssituation. Diese dann wie ein Mantra immer wieder im Rhythmus der Schritte wiederholen, um das Unterbewusstsein positiv zu programmieren.
    Beispiele:
  • Fühlen Sie sich oft müde und ausgelaugt, sagen Sie: „Ich bin vital.“ – Müssen Sie bald ins Krankenhaus: „Die OP hilft mir, gesund zu werden.“
  • Steht eine familiäre Aussprache an: „Danach werde ich mehr Klarheit haben, weil ich weiß, woran ich bin.“
  • Hat der Arzt geraten, mehr für die Gesundheit zu tun: „Ich nutze jeden Tag für kleine Spaziergänge, die mich gesünder machen.“

Das Gehirn auf Trab bringen

  1. Gerade die Kombination aus Bewegen und Denkaufgaben sorgt im Gehirn dafür, dass sich Nervenzellen neu vernetzen.
  2. So einfach wie genial: Schritte zählen. Lässt Sorgen Schritt für Schritt kleiner werden. Zählen Sie bis 250, ist der Kopf dann noch nicht frei, weiter bis 500 oder 1000. Auch ausprobieren: die gleiche Übung wie zuvor – nur umgekehrt. Zählen Sie rückwärts, bei 1000 beginnen. Blendet ablenkende Gedanken aus, entspannt ungemein.
  3. Fünf Dinge, die Ihnen auf dem Spaziergang begegnen, rückwärts buchstabieren, z.B. Mauervorsprung, Freizeitpark, Weggabelung, Ginsterbusch. Und gleich im Anschluss: die nächste Einkaufsliste im Kopf zusammenstellen, dazu die einzelnen Preise addieren: 1 kg Äpfel für 1,99 Euro + 3 Liter Bio-Milch zu je 89 Cent = 4,66 Euro + 2,5 kg Kartoffeln für 2,59 = 7,25 Euro + 1 Päckchen Butter für 1,09 = 8,34 Euro. Beides fördert Gedächtnis und Logik.
  4. Rückwärts gehen! Das aktiviert die entgegengesetzten Muskeln wie beim Vorwärtsgehen. Gleichzeitig ist das Gehirn die ersten Schritte nur mit einem beschäftigt – den sicheren Rückwärtsgang zu koordinieren. Ein gutes Training. Was die beiden Hälften des Gehirns zusätzlich harmonisiert: Daumen und Zeigefinger der dominanten Körperseite zur Nase führen, also rechte Hand bei Rechtshändern. Rechtes Nasenloch mit Daumen zuhalten. Mit linkem Nasenloch tief ein- und wieder ausatmen. Jetzt linkes Nasenloch mit Zeigefinger zuhalten und mit rechtem Nasenloch tief ein- und wieder ausatmen. 10 Atemzüge im Wechsel.
  5. Schöne Übung, um den oft vernachlässigten Geruchssinn zu schärfen: unterwegs immer wieder anhalten und bewusst an unterschiedlichsten Dingen schnuppern, etwa an Baumrinden, Moosen, Kräutern, Harzen. Dabei die Augen schließen und sich nur auf den Duft der Natur konzentrieren.
  6. Verwinkelte Wege und Pfade gehen. Dabei auch mal querfeldein laufen. Denn der unebene Untergrund sorgt im Gehirn dafür, dass es ständig für eine ausgleichende, stabilisierende Reaktion der Muskeln sorgen muss. Der permanente Richtungswechsel schärft zudem den Orientierungssinn. Und wenn man mal gar keine Zeit zum Spazieren hat: einfach im Geiste den Lieblingsweg mit allen markanten Wegpunkten abgehen. Ist übrigens ein klasse Ritual, um die Gedanken beim Einschlafen zu beruhigen, wenn man es regelmäßig macht!

Foto: © Volker Witt – fotolia.com

RWG Redaktion

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