Nordic Walking: Fit auf schonende Art

Nordic Walking im Herbstwald

Verspannte Muskeln im Nacken- und Schulterbereich? Hin und wieder stechende Rückenschmerzen? Vielleicht sogar ein paar Pfunde zuviel? Diese Beschwerden kennt fast jeder von uns. Versuchen Sie es mit Nordic Walking!

Nordic Walking schafft Abhilfe. Praktisch bei dieser Sportart: Es gibt weder feste Zeitpläne noch Sportstätten. Die Trendsportart weist nur einen kleinen Makel auf – Sie sieht auf den ersten Blick seltsam aus. Schuld sind die Gehbewegungen mit den langen Stöcken. Sie erinnern an „Langlauf auf dem Trockenen“. Genau das ist Sinn der Sache.

Trend aus Finnland

Die Finnen haben Nordic Walking vor sieben Jahren entwickelt, um die Fitness ihrer Wintersportler auch im Sommer zu garantieren. Was nach Schinderei klingt, ist weniger anstrengend und schonender als Laufen. Nordic Walking ist eine der wirksamsten Ganzkörpermethoden, die es gibt. Es handelt sich um sportliches Spazieren. Wir können keine andere Trainingsmethode besser an die eigenen Möglichkeiten anpassen. Die Sportart breitete sich über den ganzen Globus aus und ist heute weltweit anerkannt.

Wer kann – wer nicht?

Nordic Walking eignet sich für alle. Die Belastungen bleiben bei flotterer Gangart für Gelenke, Muskeln und das Herz-Kreislauf- System im vertrglichen Bereich. Ungeübte Einsteiger fühlen sich ebenso wohl wie Senioren und Menschen mit Knie- und Rückenproblemen.

Die Technik

Haltung: Halten Sie den Körper gerade mit leicht nach vorne gerecktem Brustbein. Entscheidend ist dabei, dass Sie sich locker und bequem fühlen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und schwingen Sie mit Oberkörper und Hüfte harmonisch. Die Füße zeigen gerade nach vorn.

Bewegung: Gehen Sie leicht nach vorne gebeugt, im Stil der Ski-Langläufer. Führen Sie diagonale Bewegungen aus: Befindet sich das rechte Bein in der Vorwärtsbewegung, gibt der linken Arm Schub. Strecken Sie die Knie während des Bodenkontaktes nicht durch, sondern federn sie leicht.

Arme: Bilden Sie mit Ober- und Unterarm einen rechten Winkel. Führen Sie die Stöcke nah am Körper und setzen Sie mit der Ferse auf. Halten Sie die Hände nicht verkrampft, sondern greifen Sie den Stock locker. Umfassen Sie ihn nur beim Aufsetzen fest.

Füße: Setzen Sie mit der Ferse auf und rollen Sie den Fuß über die gesamte Sohle bis zu den Zehenspitzen ab. Lassen Sie Ihre Hüfte vorwärts mitschwingen!

Das Training

Anfänger: Legen Sie sofort los. Sie gewöhnen sich Schritt für Schritt an die Technik. Lassen Sie die Stöcke anfangs nur locker mitpendeln. Benutzen Sie sie erst allmählich stärker. Verbessern Sie Stockeinsatz und Gehweise zunächst einzeln, bevor Sie zu einem harmonischen Bewegungsablauf übergehen.

Fitness-Stufe: Durch kräftigeren Einsatz von Arm- und Oberkörpermuskulatur dosieren Sie die Effektivität individuell. Überfordern Sie sich nicht und beginnen Sie zwei bis drei Mal die Woche 30 Minuten auf flachen Wegen. Gehen Sie zur Fettverbrennung nicht schneller, sondern länger.

Profis: Die größten Effekte erzielen Sie in leicht hügeligem Gelände. Beim „Intervall-Walking“ wechseln sich zügige Gangarten mit langsamen Erholungsphasen ab.

Achten Sie auf die Herzfrequenz!

Die Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung wichtig. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Formel: 220 Herzschläge minus Lebensalter. Achten Sie darauf, dass Ihr Puls während des Trainings 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht – besser weniger. Nur, wer gleichmässig und locker atmet, befindet sich im Bereich des Sauerstoffüberschusses.

Nach halbstündiger Bewegung in diesem Bereich schütten wir „Glückshormone“ wie Serotonin und Endorphine aus. Wissenschaftliche Tests belegen, dass diese Hormone auch Stress abbauen und Viren ihre Arbeit erschweren.

Die Ausrüstung

Bei optimaler Länge der Stöcke bildet die Armbeuge beim Halten der Stöcke einen rechten Winkel. Es gibt spezielle Schuhe, bereits eingetragene Sportschuhe erfüllen für den Anfang ihren Zweck. Achten sie auf funktionelle Kleidung, die dem Wetter gut angepasst ist.

Foto: © Jacek Chabraszewski – fotolia.com