Olympia-Fitness auf dem Sofa

Eine junge Frau trainiert zuhause

In den nächsten Wochen bieten die Olympischen Spiele in Athen Spannung pur. Kein Wunder, dass sich nur die wenigsten vom heimischen Fernsehgerät loseisen können. Also haben wir das ultimative Training für Stubenhocker entwickelt. Das Schöne daran: Sie können in Ihrem Sessel sitzen bleiben, das sportliche Treiben verfolgen und trotzdem etwas für sich und Ihre Gesundheit tun. Ganz einfach, indem Sie es den Olympioniken nachtun.

Camp-Verpflegung

  1. Teilnehmer des TV-Marathons sollten viel trinken, am besten Wasser oder Tee.
  2. Damit das „Sitzfleisch“ kein Fett ansetzt, leicht und vitaminreich essen.

Anfeuern mit der La-Ola-Welle

Bestens geeignet zur Unterstützung unserer Spitzensportler und zur Entspannung des Rückens: Oberkörper vorbeugen, Arme lang ausstrecken, die Hände auf den Boden. Dann langsam aufrichten und die Arme über den Kopf strecken. Diese Übung können Sie im Sitzen oder Stehen machen.

Rhythmische Gymnastik

Um diese Übungen zu machen, muss man kein Fliegengewicht sein: 1. Arme über den Kopf strecken, die linke Hand fasst das rechte Handgelenk. Dann den Körper nach rechts dehnen. Hand wechseln und nach links dehnen. 2. Mit der rechten Hand den linken Ellbogen fassen und die linke Hand zwischen die Schulterblätter drücken, Seiten wechseln. Das ist ein gutes Training für Rücken, Schultern und Arme.

Staffellauf

Nach jeder Runde aufstehen und sich selbst oder dem Sitznachbarn ein Glas Wasser holen. Für Sitzenbleiber und alle, die nicht so gut zu Fuß sind: Alle zwei Minuten die Sitzposition wechseln, indem Sie das Gewicht von einer Pobacke zur anderen verlagern, vor- und zurück rutschen oder abwechselnd die Beine heben.

Das hält den Beckenbereich in Form. Ein 100m-Lauf trainiert die Beine, ohne heiße Füße zu verursachen: Im Sitzen abwechselnd die Beine anheben, die Knie gebeugt halten. Dabei mit den Händen auf die Oberschenkel klopfen, im Sprint schneller werden.

Gewichtheben

Das funktioniert auch ohne Muskelberge, trainiert trotzdem Rücken und Beine: Breitbeinig im Sitzen oder in der Hocke die Arme dicht am Körper vorbei nach oben bringen. Dann langsam die Schulterblätter zusammenführen.

Sie können auch ein Handtuch zu Hilfe nehmen: Mit den Händen straffen, nach oben außen ziehen. Dabei unbedingt weiteratmen! Bei dieser Übung machen Sie es gerne den Schwergewichten nach: Nach dem „Kraftakt“ einmal feste schnauben, Handtuch umhängen und den Schweiß von der Stirn wischen.

Radfahren und Rudern

Kein Zweirad zur Hand? Macht nichts: Einfach auf den Rücken legen und mit den Beinen kräftig in der Luft strampeln. Das tut den Beinen und der Kondition gut. Rudern sie, ohne sich nasse Füße zu holen: Breitbeinig auf der Vorderkante eines Stuhls sitzen, Oberkörper aufrecht halten, Arme gerade nach vorne strecken, zu Fäusten ballen, anwinkeln, eng am Körper vorbei nach hinten ziehen, bis die Hände an der Körperseite sind. Supertraining für den gesamten Schulterbereich.

Tennis und Schwimmen

Mit einem Tennisball Nacken und Schultern massieren, das lockert die Muskulatur. Ideal für die Mannschaftssitzung vorm Fernseher. Schwimmen funktioniert auch im „Trockendock“: Aufrecht auf die vordere Stuhlkante setzen, Hände flach vor der Brust zusammendrücken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Dann die Hände ineinander krallen, nach außen ziehen, sodass die Schulterblätter zusammengeführt werden. Kräftigt die Rückenpartie und regt die Durchblutung an.

Turmspringen und Dressurreiten

Gerade stehen, Arme vor dem Körper ausstrecken, Oberkörper beugen, mit den Händen versuchen, die Füsse zu berühren, dann Wirbel für Wirbel langsam aufrichten. Dabei muss niemand Angst haben, vom Pferd zu fallen: aufrecht sitzen, Beine im rechten Winkel zum Boden, Hände hinterm Rücken verschränken. Mit den Lendenwirbeln die Hände in die Stuhllehne drücken und wieder aufrichten. Zum Trainieren des Beckenbereichs mehrmals wiederholen.

Gewonnen – verloren

Wenn Deutschland Gold gewinnt, gibt’s nur eines: Sich selbst oder dem Partner ordentlich auf die Schultern klopfen! Schließlich haben Sie vor dem Fernseher mitgearbeitet. Selbst wenn Ihr Favorit nicht gewonnen hat, profitieren Sie mit dem „Cool down“: Im Sitzen breitbeinig vornüberbeugen, Kopf in die Hände stützen, tief durchatmen, die Schultern hochziehen – und fallen lassen. Egal, wie es ausgeht: So entspannt schaffen Sie auch noch den nächsten Olympia-Tag.

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