Freizeitsport trägt wesentlich zur Gesundheit bei und war noch nie so beliebt wie heute. Dabei gilt es allerdings, einige wichtige Regeln zu beachten. Schon gewusst? Wenn Sie gar keinen Sport treiben, verlieren Sie pro Jahrzehnt etwa drei Kilogramm an Muskelmasse und setzen stattdessen Fett an.
Es sei denn, wir fordern unsere Muskulatur. Ohne Sport verlieren insbesondere Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur ihre Power. Übrigens: Auch vor Knochenbrüchen sind trainierte Menschen besser geschützt, da ihre Muskeln für mehr Stabilität sorgen. Und das Plus für die Schönheit: Wer seine Muskeln aufbaut, stabilisiert auch das Bindegewebe. Die Haut bleibt dadurch länger faltenfrei und dem Frauenfeind Nummer eins, der „Cellulite“, wird ein Schnippchen geschlagen. Also der beste Rat: Ran an den Sport, aber den Richtigen.
Spaß statt Leistung
Wer jenseits der 50 Sport betreiben möchte, sollte dabei das Wohlfühlen in den Vordergrund stellen und weniger an Leistung denken. Gerade die Generation der 50- bis 60-Jährigen ist mit einem leistungsorientierten Sportbild groß geworden. Dieses Verständnis taugt aber nicht fürs Alter. Denn dann geht es eher darum, Sport als Gesundheitsförderung zu sehen. Sport auch bei Erkrankungen Wer sich regelmäßig bewegt und sportlich betätigt, ist also leistungsfähiger – auch bei Erkrankungen.
…bei Rückenschmerzen
In vielen Fällen ist regelmäßige Bewegung bei Rückenschmerzen die wirksamste Medizin, denn oftmals sind Rückenbeschwerden die Folge einer schwachen Rücken- und Rumpfmuskulatur. Diese Muskelgruppen sollen eigentlich die Wirbelsäule stabilisieren. Sind sie zu schwach, verändert sich die Körperhaltung in Richtung Rundrücken oder Hohlkreuz.
Dann reicht schon eine einfache Bewegung – beispielsweise eine Getränkekiste zu heben – und die geschwächten Muskeln sind überlastet. Mit speziell konzipierten Rückentrainingsprogrammen, wie sie beispielsweise Krankenkassen und Volkshochschulen anbieten, haben Sie gute Chancen, Situationen zu erkennen, die Ihren Rücken belasten – und die richtigen Übungen zur Kräftigung, Dehnung und Entspannung der Muskulatur zu erlernen. Fragen Sie nach, ob in Ihrer Nähe demnächst ein Kurs stattfindet.
…bei Osteoporose
Nicht nur Muskeln brauchen Bewegungsreize, um zu wachsen – auch Knochen produzieren mehr „Masse“, wenn sie durch körperliche Aktivität angeregt werden. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht es mit der Knochenmasse abwärts. Bei Frauen in den Wechseljahren sorgt der veränderte Hormonhaushalt zudem für einen weiteren Abbau des Skeletts.
Um diesen Prozess aufzuhalten, muss für ausreichend nachwachsende Knochenzellen gesorgt werden. Studien belegen, dass ein leichtes Walking-Training genauso die Knochendichte verbessert wie moderates Krafttraining. Außerdem trainiert man dabei ganz nebenbei auch Geschicklichkeit und Wahrnehmung im Alltag. So kann man leichter Stolperfallen umgehen und sich bei Stürzen besser abfangen: Das Risiko eines gefährlichen Oberschenkelhalsbruchs wird dadurch erheblich gemindert.
…bei Diabetes Typ 2
Auch für Diabetiker ist sportliche Betätigung nie zu spät: Moderates Ausdauertraining und gesunde Ernährung sind zusammen mit den richtigen Medikamenten die Grundlage für eine erfolgreiche Behandlung des Alterszuckers. Allerdings sollten Diabetiker erst mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Sportschuhe schnüren. Sonst drohen Gefahren wie Unterzuckerung oder Netzhautschädigungen der Augen.
Vorsicht vor Gesundheitsfallen
Ungewohnte Bewegungen: Es braucht nicht viel, um einen Muskel zu überlasten. Gerade bei weniger aktiven Menschen antwortet der Muskel schnell mit einem Kater, was heißen soll: „Stopp, mir reicht es erst einmal“. Die nächsten Tage darf der Muskel nicht weiter überlastet werden. Beim Muskelkater handelt es sich um viele winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln.
Hier bilden sich Entzündungen und kleine Schwellungen, weil durch die verletzte Struktur Wasser ins Gewebe eindringen kann. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Bis die Verletzung ausgeheilt ist, braucht es dann einige Tage. Neben leichter Bewegung hilft hier Wärme, damit die Durchblutung gefördert wird und die Mikro-Verletzungen schneller abheilen. Bewährt hat sich auch eine so genannte Dermapunktur-Massage (Apotheke), bei der sich die verspannten Muskeln lockern und entkrampfen.#
Schutz für die Gelenke
Zum Schutz der Gelenke empfehlen Sportmediziner in jedem Fall das Tragen von Sportbandagen. Es gibt solche für den Schutz der Sprunggelenke, des Knies und der Ellenbogen. Sportbandagen verleihen den Gelenken mehr Stabilität und Halt. Es gibt unzählige Möglichkeiten für eine Sportverletzung. Besonders die Gelenke des Körpers sind beim Sport gefährdet. Sie können verstauchen, auskugeln oder verrenken.
Bänder und Sehnen können sich überdehnen oder reißen. Am häufigsten betroffen sind die Sprunggelenke und die Knie. Vorsicht: Ausgekugelte Gelenke nie selbst wieder einrenken! Belassen Sie sie stattdessen so, wie der Betroffene die Verletzung noch ertragen kann. Unterstützen Sie die eingenommene Schonhaltung und rufen Sie Hilfe über den Notruf 112. Muskeln können geprellt oder gezerrt sein, Muskelfasern gar reißen. Kühlen Sie Gelenk- und Muskelverletzungen umgehend, bis ärztliche Hilfe eintrifft.
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