Sportlich fit ein Leben lang

Laufen ist das beste Ausdauertraining

„Wer rastet, der rostet“, sagt der Volksmund. „Das ist tatsächlich so“, betont unser Experte, Sport-Physiotherapeut Thomas Berfeld. „Man muss nur mit dem ersten Schritt beginnen.“ Die Medizin steht heute definitiv auf dem Standpunkt, dass sportliche Aktivität für Allgemeinbefinden, Leistungsvermögen und Lebenserwartung ungemein förderlich ist.

„Wer rastet, der rostet“

Wissenschaftliche Langzeitstudien erhärten: Wer sich dreimal in der Woche zu einem leichten Ausdauertraining von etwa 30 bis 60 Minuten aufrafft, beugt Arteriosklerose, Herz- und Kreislauferkrankungen vor.

In Frage kommen langsamer Dauerlauf, schnelles Wandern, Radfahren und Schwimmen. Während der Übungen erreicht der Pulsschlag eine Frequenz von 180 minus Lebensalter. Die positiven Effekte eines solchen Trainings sind medizinisch nachweisbar: Der Herzmuskel vergrößert sich. Die Herzschlagfrequenz sinkt, ohne dass das Blut dadurch weniger Sauerstoff erhält.

Beim Fettstoffwechsel kommt es u.a. zur vermehrten Ausschüttung „guter“ Cholesterine, die vor Arteriosklerose schützen. Das Herzinfarktrisiko ist bis zu 60 Prozent vermindert. Die Gehirndurchblutung und der Bewegungsapparat kommen in Schwung. Und wer gelenkig ist, bleibt besser vor Stürzen und Verletzungen geschützt.

Sport mit Maß und Spaß

Gewusst? Vom dreißigsten Lebensjahr an verlieren wir pro Jahrzehnt etwa drei Kilogramm an Muskelmasse und setzen stattdessen Fett an. Es sei denn, wir fordern unsere Muskulatur durch regelmäßiges und gezielte Übungen.

Die gute Nachricht: Medizinisch ist erwiesen, dass sich Muskeln selbst in fortgeschrittenem Alter durch entsprechende Übungen aufbauen lassen. Selbst Menschen über 80 Jahre verdoppeln mit gezielten Übungen ihre Beinkraft in wenigen Wochen, was für die Selbständigkeit oft entscheidend ist.

Gelenke profitieren von der sportlichen Betätigung. Der Nährstofftransport im Knorpel funktioniert nur, wenn das Gelenk in Bewegung bleibt. Wer bisher eher die Bälle flach gehalten hat, tut gut daran, sich vor dem sportlichen Start einem gründlichen Check zu unterziehen. So klären Sie, was Sie sich zumuten können und dürfen und wo eventuell Defizite liegen. Wie das individuelle Trainingsprogramm aussieht.

Welcher Sport für wen?

Bei der Wahl der Sportart gilt: Erlaubt ist, was Spaß macht und gut tut. Quälen Sie sich nicht mit einer Sportart herum, zu der Sie sich mühsam aufraffen müssen. Achten Sie als Senioren darauf, den Körper nicht zu sehr zu beanspruchen. So sind leichte Ausdauersportarten wie Schwimmen, Wandern oder Tanzen ideal und Sie können sie trotz kleiner Einschränkungen ausüben. Nordic Walking schont die Gelenke und bringt fast alle Muskelpartien in Bewegung.

Menschen mit körperlichen und gesundheitlichen Einschränkungen rate ich zum Reha-Sport, den viele Krankenkassen bezuschussen. Dort gehen die Trainer auf die speziellen gesundheitlichen Schwierigkeiten der Teilnehmer ein, und verbessern das ganzheitliche Körpergefühl. Kräftigende Übungen wirken Osteoporose (Knochenschwund) und vielen anderen Erkrankungen entgegen.

Gehen Sie es langsam an!

Gerade wenn Sie zum ersten Mal nach langer Zeit richtig Sport treiben, sollten Sie es langsam angehen lassen. Wichtiger als Rekordleistungen sind Regelmäßigkeit und Ausdauer bei den Übungen. Bewegung soll Freude machen und nicht zu einer anstrengenden Pflicht ausarten.

Herrschen Temperaturen über 28 Grad Celsius und Luftfeuchtigkeit über 80 Prozent, vertagen Sie Ihr Training besser. Niemals mit vollem Magen oder Fieber sporteln! Das strapaziert den Körper über Gebühr und ruft schwere Schädigungen des Herzens und der Nieren hervor.

Die kleine Sport-Apotheke

Bei aller Vorsicht kommt es zu Verletzungen wie Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen. Stellen Sie Ihre kleine Sport-Apotheke bereit: Verbandsmaterial in Form von Mullbinden und Pflastern hilft bei kleineren Schürfwunden. Haben Sie eine Creme mit Wirkstoffen zur raschen Wundheilung, Schmerzlinderung, Entzündungshemmung und Abschwellung griffbereit.

Bei längeren Fußmärschen und Wanderungen sind Blasenpflaster ratsam. Wer einen Muskelkater hat, greift zu Magnesium-Präparaten. Fehlt Magnesium, kommt es zu Wadenkrämpfen. Grund: Der Vitalstoff ist für das reibungslose Funktionieren der Muskulatur verantwortlich.

Foto: © Maridav – fotolia.com

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