Gerade im Urlaub wird sportliche Aktivität wieder groß geschrieben. Unumstritten werden dadurch körperliches und seelisches Wohlbefinden gefördert und bei Mannschaftsspielen können auch neue Kontakte geknüpft werden. Schade, wenn dann dem durch eine Verletzung ein jähes Ende bereitet wird. Gerade Ungeübte neigen dazu, sich zu viel zu zumuten und überlasten ihre Gelenke, Muskeln und Bänder.
Das P.E.C.H. Schema hilft
Die Abkürzung PECH steht für:
- P wie Pause: sportliche Betätigung sofort unterbrechen
- E wie Eis: durch Kälteanwendung lässt sich das Ausmaß einer Schwellung und Blutergüsse in der betroffenen Region verringern. Dazu gibt man Leitungswasser in eine Wanne und kühlt es durch Zugabe von Eiswürfeln ab. Die richtige Temperatur (etwa 1°) ist erreicht, wenn die Eiswürfel gerade geschmolzen sind. Eine ausreichend breite elastische Binde und einen Schwamm mit dem kalten Wasser tränken.
- C wie Compression: der Schwamm wird auf die verletzte Stelle gelegt und die Binde großflächig mit leichtem Druck angelegt. Nach etwa 20 Minuten Verband abnehmen, nach 5 Minuten Pause frisch gekühlt wieder anlegen. Diesen Vorgang so oft wiederholen, bis die verletzte Stelle nicht mehr heiß ist.
- H wie Hochlagerung: während der Kühlung betroffenen Körperteil hoch lagern
Anschließend kann ein entzündungshemmendes Sportgel oder -salbe aufgetragen werden. Geeignete Wirkstoffe sind Diclofenac, Ibuprofen, Cholinstearat oder Dimethylsulfoxid. Es gibt aber auch wirksame pflanzliche oder homöopatische Mittel aus Arnika oder Beinwell. Mit Heparinsalben können Blutergüsse schneller zum Verschwinden gebracht werden. Enzympräparate sollen die Verletzungsfolgen schneller abklingen lassen. Gegen starke Schmerzen helfen Schmerzmittel.
Wichtig ist die anschließende Schonung des verletzten Bereichs, bei verletzten Gelenken kann das Ruhigstellen mit einer elastischen Binde hilfreich sein. Sie darf aber nicht zu fest gewickelt werden, damit die Blutzufuhr nicht eingeschränkt wird. Nach spätestens 2 Tagen sollten die Beschwerden so weit abgeklungen sein, dass das betroffene Körperteil wieder vorsichtig belastet werden kann.
Vorbeugende Maßnahmen
- Aufwärmen und Dehnübungen vor dem Sport erwärmen und lockern die Muskulatur und helfen Zerrungen und Muskelrisse zu vermeiden. Dazu genügt es, etwa 10 Minuten locker auf der Stelle zu laufen und dann durch Stretching-Übungen die Muskelpartien gezielt zu dehnen.
- Geeignete Schuhe und Kleidung tragen, bei starker Sonneneinstrahlung auch eine Kopfbedeckung (s.Sonnenstich). Blasen an den Füßen sind meist Folge von schlecht passenden Socken oder Schuhen. Spezielle Blasenpflaster verringern den Druck und die Reibung und lindern den Schmerz.
- Bei Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr wie z.B. Inline-Skating oder Mountain-Biking entsprechende Schutzkleidung tragen.
- Eine Überlastung oder gleichförmige Belastung der Gelenke vermeiden. Knie z.B. nie ganz durchgestreckt halten.
- Die sportliche Tätigkeit nicht abrupt beenden, sondern langsam verringern bis das Herz wieder mit normaler Geschwindigkeit schlägt. Anschließende Dehnübungen beugen einem Muskelkater vor.
- Bei Unwohlsein oder Schmerzen eine Pause einlegen, das gilt auch bei Seitenstechen!
- Muskelkater ist Zeichen einer Überlastung. Die sportliche Aktivität sollte entsprechend zurückgeschraubt werden.
Wann ist ärztliche Hilfe nötig?
- Bei Kopfverletzungen oder Verdacht auf Verletzung der Wirbelsäule.
- Bei unnormal gehaltenen oder verdrehten Gliedern kann eine Ausrenkung (Luxation) oder ein Knochenbruch vorliegen. Das gleiche gilt, wenn der Körperteil nicht oder nur unter starken Schmerzen bewegt oder belastet werden kann. Bei einem offenen Bruch keine Eisanwendung! Bei einem Verdacht auf einen Knochenbruch sollte der Körperteil in einer möglichst schmerzarmen Position fixiert werden und ein Arzt aufgesucht werden.
- Wenn die Beschwerden trotz Behandlung nicht abklingen.
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