Diese Rezepte empfehlen Ärzte

Mediterrane Kost ist gut für das Herz.

Ob hoher Blutdruck, Osteoporose oder Herzinfarkt: Gerade bei typischen Alterskrankheiten spielt die Ernährung die entscheidende Rolle für die Gesundheit. Wie Sie Beschwerden durch kluge Auswahl von Lebensmitteln lindern oder heilen, zeigt unsere neue Ernährungs-Serie.

Auf Okinawa müssten wir wohnen

Nirgendwo auf der Welt leben die Menschen gesünder, halten die Bewohner ihr Idealgewicht. Sie bleiben bis ins hohe Alter geistig gesund. Ihre Knochen sind stabil, die Arterien jung. Herzinfarkt und Schlaganfall kommen ebenso selten vor wie Altersdiabetes oder Demenz.

600 der 1,3 Millionen Bewohner der japanischen Inselgruppe sind über 100 Jahre alt – fünfmal so viele wie in Deutschland. Was hält Herz und Hirn der Pazifik-Insulaner zeitlebens derart gesund? Der Frage gingen Altersforscher der japanischen Ryukyu-Universität in einer Langzeit-Untersuchung („Hundertjährigen-Studie“) nach.

Die verblüffend einfache Antwort: Sie essen gesund! Typische Mahlzeiten auf Okinawa bestehen neben Meeresfrüchten, Algen und Reis beispielsweise aus Süßkartoffeln, Tofu, Karotten, Bittergurken, Bohnen, Spinat. All das wird schonend und fettarm zubereitet (gedämpft, kurz gebraten). Rund 700 Gramm Gemüse und Obst – vor allem Gemüse! – kommen so täglich zusammen. Doppelt so viel wie hierzulande!

Du bist, was du isst

In Europa stoßen Wissenschaftler immer häufiger auf eine enge Verbindung zwischen Ernährung und Gesundheitszustand. Die Ergebnisse sind beeindruckend: Ums Mittelmeer sind Herz-Kreislauf-Krankheiten viermal seltener als in Deutschland, Großbritannien oder Skandinavien. Das zeigte das „Monica“-Projekt der Weltgesundheitsorganisation (WHO), eine der größten Studien der Wissenschaftsgeschichte.

Besonders niedrig ist die Sterblichkeit auf Kreta. Hauptgrund: Wenige ältere Bewohner haben verkalkte Arterien. „Die traditionelle Mittelmeerkost mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Fisch und Olivenöl liefert eben sehr viele gesunde Nährstoffe“, erklärt Prof. Dr. Andreas Pfeiffer, Ernährungsexperte an der Berliner Charité und am Deutschen Institut für Ernährungsforschung, das Phänomen der Kreter.

Sie profitieren noch heute von den gewonnenen Erkenntnissen. Gesund essen funktioniert nicht nur vorbeugend. Mit einer Art Koch-Therapie lassen sich viele sogenannte Zivilisations-Erkrankungen lindern oder heilen. Gute Beispiele dafür sind: Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gicht, hohe Blutfettwerte, Herzerkrankungen, Rheuma und Probleme mit Magen und Darm.

Mit mediterraner Kost gegen Infarkt & Co.

Die große französische Lyon-Herz-Studie beweist: „Mediterrane Kost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann die Wiederholungsgefahr eines Herzinfarkts um 40 % senken“, erklärt der Charité- Mediziner Pfeiffer. Experten wie er sind sich sicher, vor allem der hohe Anteil pflanzlicher Lebensmittel macht die Mittelmeerküche und die Kost der Bewohner von Okinawa so gesund.

Grund sind Tausende von verschiedenen Inhaltsstoffen.So vielfältig und geballt kommen sie nur in Pflanzen vor. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an, halten die Arterien frei. Sie senken den Cholesterinspiegel, schützen vor Dickdarmkrebs. Sie reduzieren das Risiko für Alterszucker (Diabetes Typ 2) um 28 %.

„Einer der größten Nutzen von Ballaststoffen ist, dass sie sehr gut sättigen, dabei aber kaum Kalorien liefern“, ergänzt Professor Hans Hauner, Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München.

Ballaststoffe sind perfekt, um ein paar Pfunde abzunehmen. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte. – Sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Flavonoide, Phytoöstrogene): „Sie fördern den Stoffwechsel, schützen vor Arteriosklerose und helfen sogar dabei, bestimmte Krebserkrankungen zu verhindern“, so Professor Hans Hauner.

Vitamine & Co.

Selbst hundert Jahre nach Entdeckung des ersten Vitamins finden Forscher immer noch laufend neue Wirkungen. Eine im September 2010 vorgestellte Studie der Universität Oxford zeigte, dass eine Kombination aus B-Vitaminen altersbedingten Hirnschwund um bis zu 50 % bremst. Magnesium bessert laut einer kürzlich veröffentlichten US-Studie die Funktion der Lunge. Und eine Anfang 2010 vorgestellte Auswertung von zwei Dutzend Studien ergab, dass ein hoher Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Diabetes halbiert.

Nur schlechte Fette machen dick, gesunde Fette wie Olivenöl regulieren etwa den Cholesterinspiegel auf ein gesundes Maß. Extrem gesund sind die Fettsäuren aus Meeresfischen. „Diese Omega-3-Fette verbessern die Elastizität der Blutgefäße und wirken Entzündungen entgegen. So schützen sie beispielsweise vor Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod“, bestätigt der Berliner Ernährungsmediziner Pfeiffer.

Finger weg vom Zucker

Ärzte entdecken genauso viele schädigende wie lindernde oder heilende Stoffe. Oben steht dabei Zucker. Diese einfachen Kohlenhydrate stecken etwa in Gebäck, Limonaden, Süßigkeiten. Essen Sie viel davon, wandelt der Körper Zucker rasch in Fett um. Wundert es da, dass Zuckerhaltiges in der Asia- und Mittelmeerküche keine Rolle spielt?

All diese Erkenntnisse machen klar: Essen und Trinken haben einen enormen Einfluss darauf, wie gesund Sie sich fühlen. Und das Schöne daran ist: Jeder hat es selbst in der Hand. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Fangen Sie noch heute damit an!

Das hilft Augen, Herz & Co.

Augen: Aprikosen, enthalten den Bio- Farbstoff Betakarotin. Er fördert die Sehkraft.

Blase: Cranberrys enthalten neben sogenannten Proanthocyanidinen Vitamin C. Beides wirkt wie ein antibakterielles Schutzschild für die sensible Schleimhaut der Blase.

Darm: Milchsäurebakterien aus Naturjoghurt schützen den Darm, stärken die Abwehr und beugen Verstopfung vor. Chicorée regt dank des Bitterstoffs Intybin den Gallenfluss an, verbessert so die Verdauung.

Gehirn: Walnüsse stecken voller B-Vitaminen. Sie stärken die Nerven und verbessern Konzentration und Gedächtnis. Das Vitamin E in Nüssen schützt zusätzlich die Gefäße.

Gefäße: Haferflocken fischen schädliches LDL-Cholesterin aus dem Blut und sorgen für eine geregelte Verdauung.

Haut: Kieselsäure in Hirse kräftigt das Bindegewebe.

Herz: Knoblauch verdünnt das Blut, erweitert die Gefäße, senkt die Blutfette. Er hemmt Entzündungen. Die Knolle ist perfekt fürs Herz! Knochen: Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan ist eine Top-Quelle für das Knochenmineral Kalzium.

Leber: Artischocken stärken mit Bitterstoffen die Verdauung. Sie helfen der Leber, ihre Zellen zu regenerieren.

Nieren: Zwei Liter Wasser über den Tag helfen den Nieren beim Reinigen des Blutes.

Zähne: Grüner Tee festigt mit Katechinen das Zahnfleisch und härtet dank Fluorid die Zähne.

Quelle: plus Magazin 01/2011

Foto: © Gresei – Fotolia.com

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