Hohes Cholesterin bietet alleine keinen Grund zur Sorge. Kommen andere Risiken wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten dazu, wird zu viel Cholesterin zum Problem. Hier finden Sie die besten Tipps, um Cholesterin auf natürliche Weise zu senken. Wichtig: Diese Ratschläge ersetzen vom Arzt verordnete Medikamente nicht – aber sie ergänzen sie!
Übergewicht abbauen
Drei bis vier Kilogramm weniger Körpergewicht senken den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins um bis zu 10 mg/dl. Das Fettgewebe speichert viel Cholesterin. Verschwindet überflüssiges Fett an Bauch und Hüften, verringert sich das LDL-Cholesterin im Blut. Die besten Abnehm-Tipps:
- Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten
- Essen Sie sich mit Salat und Gemüse satt
- Trinken Sie vor jedem Essen ein Glas Wasser – das sättigt
- Essen Sie langsam und legen Sie das Besteck häufiger zur Seite
- Schneiden Sie sichtbares Fett an Fleisch weg
- Bevorzugen Sie fettarme Wurst- und Käsesorten
Äpfel als „Medikamente“
Drei bis vier Äpfel am Tag senken das Gesamtcholesterin um bis zu 10 Prozent. Äpfel enthalten den Ballaststoff Pektin. Er bindet im Darm Gallensäure, die zu wesentlichen Teilen aus Cholesterin besteht. Wir scheiden sie mit dem Stuhl aus. Der Effekt: Die Leber produziert neue Gallensäure aus Cholesterin und holt es sich aus dem Blut – der Cholesterinspiegel sinkt.
Ärzte raten von reinen Ballaststoffen wie Haferkleie oder Flohsamen ab, um die Cholesterin-Werte zu senken. Diese führen zu Polypen im Darm, aus denen im ungünstigsten Fall bösartige Tumore entstehen.
Kochen wie am Mittelmeer
Warum kennen viele Menschen rund um das Mittelmeer Herzinfarkt oder Cholesterin-Probleme nicht? Weil sie sich gesünder ernähren! Zu einer ausgewogenen Ernährung nach Art der mediterranen Küche gehören:
- viel Olivenöl
- Knoblauch
- viel Gemüse
- reichlich Salat und Obst
- wenig Rotwein
- zwei- bis dreimal die Woche Fisch aus dem Meer
Wissenschaftler vermuten: Diese Art der Ernährung sorgt für niedrigere Cholesterinwerte als bei Menschen in Mitteleuropa. Studien zeigen: Nach vier Wochen Mittelmeer-Küche sinkt bei Nordeuropäern das schädliche LDL-Cholesterin um bis zu zehn Prozent.
Mehr Walnüsse essen
Eine Hand voll Walnüsse am Tag (50 Gramm) senkt den Wert des LDL-Cholesterins um sechs Prozent. Walnüsse enthalten wie Fisch (Makrelen, Sardinen, Lachs, Forellen) Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Cholesterin-Wert, halten die Zellwände elastisch und beugen so verengten Gefäßen und verkalkten Arterien vor. Tipp: Auch in Walnuss-Öl stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Soja gilt als eines der besten pflanzlichen Schutzprogramme gegen schlechtes LDL-Cholesterin. Ideal sind 50 Gramm Soja am Tag. Soja senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin um bis zu 20 mg/dl. Gleichzeitig fördert und erhöht es das „gute“ HDL-Cholesterin. Reichlich Soja steckt z.B. in:
- Soja-Milch
- Soja-Joghurt
- speziellen Drinks
- Tofu
Cholesterin wegtrainieren
Wirksam gegen Cholesterin (und bei sonstigen gesundheitlichen Beschwerden) sind Sport und Bewegung. Ideal eignen sich Ausdauer-Sportarten. Sie erfordern eine gleichmäßige Anstrengung und sind gleichzeitig schonend. Dazu zählen:
- Wandern
- Nordic Walking
- Skilanglauf
- Schwimmen
- Laufen
- Radfahren
- Inline-Skaten
Dreimal die Woche Sport und Bewegung senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Gleichzeitig erhöht Bewegung den Wert des „guten“ HDL-Cholesterins um rund 3 mg/dl.
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